Periodo de DÉFICIT

PRIMERO CALCULAMOS NUESTRA TASA NORMO CALÓRICA

Repito que hay muchas fórmulas en internet, lo ideal es que un nutricionista te calcule una especial orientada para ti, también hay apps que te hacen el cálculo, pero para obtener un concepto básico sin tanto cálculo, utilizaremos esta, que es la que uso yo y todas más o menos me dan igual.

Si eres hombre multiplica tu peso por 35 el resultado son las Kcal diarias que deberías de consumir para mantenerte.

Si eres mujer, multiplica tu peso por 33 y el resultado son las Kcal diarias que deberías de consumir para mantenerte.

El resultado varía dependiendo de la formula que elijas, la edad, la actividad física y demás, pero nos servirá para tener un concepto básico de como calcular, los Macros dentro de ese requerimiento calórico, que es lo que quiero que aprendas.

Lo explicaré conmigo de ejemplo, mujer 34 años, actividad física media, mido 1.68 y peso 64Kg

64 · 33 = 2.112 Kcal, con otras formulas me da 2.200 y aproximaciones, así que… como en este caso hablamos de déficit, o sea bajar de peso, debo consumir menos de esas Kcal así que, le restaré progresivamente entre un 10 y un 20 % yo le voy a quitar para empezar un 10% porque no somos locos y nos gusta comer, vamos poquito a poco para adaptarnos, tanto subir como bajar de peso hay que hacerlo sin prisas, ni creer en dietas milagros, para alcanzar los mejores resultados, sin poner en riesgo la salud.

Voy a consumir en periodo de déficit unas 1.900 Kcal.

Ahora vamos a calcular como cuadrar los macros dentro de ese requerimiento calórico.

PROTEÍNAS

Siempre empezamos calculando las PROTEÍNAS

El consumo de PROteínas en periodo de déficit, es muy importante, ya que las proteínas nos aportan los aminoácidos esenciales para construir los tejidos y no solo de los músculos, al consumir menos calorías de las que necesitamos ponemos en riesgo la masa muscular así qué, el consumo de proteína es importante. Consumiremos para empezar cuando no tenemos aún mucha masa muscular, entre 2 – 2,6 gramos de proteína por Kg de peso al día y lo calculamos así:

Yo, en este caso voy a calcular 2,5 gramos de proteína, por kg de peso al día:

Peso 64 kilos, los multiplicaré por 2,5.

2,5 · 64 =160gr

Esos 160 son los gramos de proteína diarias que debo consumir.

Teniendo en cuenta que cada gramo de proteína contiene 4 Kcal

160 · 4 = 640 Kcal

Resumido: 160 gramos de proteína que debo comer al día tienen 640 Kcal

De mis 1.900 Kcal diarias, 640 serán pertenecientes a las proteínas.

Y el porcentaje de proteínas diario sería:

640kcal : 1900%Kcal diarias=33,68%

El 33,7% de mi comida diaria será proteínas

GRASAS

En periodo de déficit el aumento de las grasas nos ayudará a mantener un correcto funcionamiento hormonal así que, comeremos entres 0.8 y 2 gramo de grasa por Kg de peso al día

Yo calcularé 1,2 gramos

1,2 gramos de grasa · 64 Kg de peso = 76,8 gr de grasa diaria debo consumir.

La grasa tiene 9Kcal por cada gramo así qué…

76,8 gramos de grasa por 9 kcal que contiene cada gramo = 691,2 Kcal

de mis 1900Kcal diarias, 691,2 serán provenientes de las grasas.

El porcentaje de grasa diaria sería:

691,2 : 1.900% = 36,37% de mi comida diaria serán grasas.

Hidratos

Y por último los HIDRATOS, los Hidratos son el restante así qué, haremos una resta de las kcal ya calculadas para sacarlo:

De 1.900Kcal que debo comer al día, le quitamos 640 kcal de las proteínas, 691Kcal de las grasas y nos queda= 569Kcal que serían los Hidratos

Cada gramo de hidrato contiene 4 Kcal.

Como en este caso obtuvimos primero las Kcal al hacer la resta, para calcular los gramos, dividimos por 4 en vez de multiplicarlos.

556 Kcal : 4 = 139 gr de hidratos diarios.

Y el porcentaje de HIDRATOS diario sería:

569 : 1900% = 29,93 % de mi comida diaria serán hidratos.

COMPROVEMOS:

640 Kcal de la PROTEÍNA, 33,6%

691 Kcal de la GRASA, 36,36%

569 Kcal de HIDRATOS, 29,9%

Sumamos las Kcal: 640+ 691+ 569 = 1.900 Kcal diarias

Sumamos los porcentajes: 33,70% + 36,37% + 29,93% = 100%

Utiliza la app para guiarte, modifícala en configuración si fuera necesario con este cálculo que hemos hecho cambiándolo por tus Kg de peso… te dejo un enlace para que veas que app puedes usar y como se utiliza rápidamente.https://www.facebook.com/102082815060960/videos/824373531835557

De la mano de esto deben ir entrenamientos de fuerza, enfócate en ellos más que en el cardio, aunque el cardio es salud para conseguir estimular el corazón, está sobrevalorado en la perdida de grasa, se ha demostrado que los entrenamientos de fuerza son muy efectivos complementados con una correcta nutrición a la hora de perder grasa. El ayuno intermitente y la dieta cetogénica son herramientas para el periodo de déficit, que te recomiendo probar, cuando ya te adaptes a esto. no vamos a saturarnos de golpe, hablaré en otro post sobre ambas.

Si te tengo que recomendar alguna suplementación yo optaría sin dudar por, omega 3, un buen multivitamínico y creatina, que te ayudarán a no quedarte corta con vitaminas, el omega3 te ayuda a desinflamar y tiene muchos beneficios a nivel neuronal y la creatina que es el mejor de los suplementos te ayduará a progresar en ese entrenamiento de fuerza y alcanzar el objetivo, a parte de sus beneficios a nivel neuronal.

El pasar del sedentarismo y mala alimentación a una vida saludable, verás cambios bastante pronto, pero no dejes la rutina porque ya veas algún cambio, los periodos de déficit o de volumen, deben durar al menos 4 meses, para ver un gran resultado y alargarlos en el tiempo.

Cualquier duda te leo. Ánimo, Florecilla…

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