Periodo de VOLUMEN

Vamos hablar sobre periodos de volumen, superávit calórico, subir de peso, subir masa muscular… Llámalo como quieras, el caso es que vamos a estar por encima de nuestro tasa normo calórica.

Lo principal: calcular tu Tasa Metabólica Basal (TMB) ¿Qué es esto? Es la formula para calcular cuantas calorías comer al día.

Hay muchos tipos de formulas, dependiendo de complexión, de si eres hombre, mujer, actividad física, edad… Vamos a utilizar una básica orientativa que es la que uso yo, para explicar esto. Ya cuando seas más avanzado pues busca una más específica para ti. Si eres una persona muy sedentaria, pues estate por debajo de las cifras que calculemos.

Para comenzar multiplicaremos nuestro peso por 35 si eres hombre o por 33, si eres mujer. Esto nos dará una cifra, esa cifra es la cantidad de calorías que debes consumir diariamente para mantener tu peso con una actividad física media.

Voy a ponerme de ejemplo. Soy mujer, mido 1,68 y peso 64kilos. entreno de lunes a sábado, pero en el trabajo y en casa no tengo mucha actividad física que suponga un gasto calórico significativo. Mi calculo es este:

64kilos por 33 = 2.112

Estos 2.112 son las Kcal diarias que debo consumir para mantenerme en mis 64kilasos de puro amor. Teniendo claro esto, entendemos que consumiendo menos de esas 2.112 Kcal, bajaré de peso y consumiendo más, subiré… Hasta ahí bien ¿No? Esa es la única manera de subir o bajar de peso, estar en superávit o en déficit calórico. Da igual si comes mortadela o piña. Ahora bien, queremos subir masa muscular, no ponernos Fat ¿Verdad? Entonces, hay que alcanzar esas kcal, con Macros, Tengo un post explicando el tema MACROS te dejo el enlace aquí:

https://telocuentasira.wordpress.com/2021/06/24/macronutrientes/

Como en este post vamos a hablar de subir de peso, hablaremos de VOLUMEN porque aquí no queremos subir morcilla, sino masa muscular responsablemente, hay que aumentar progresivamente entre un 10 o un máximo del 20% las Kcal que calculamos antes para mantenernos.

En mi caso, vamos a comenzar con un 10% más de mi requerimiento normo calórico 2.112 Kcal más un 10% = 2.323Kcal, para subir masa muscular.

Ten en cuenta que cuanto más rápido quieras subir, más riesgo corres de subir grasa y no musculo, hay que hacer las cosas bien, de poco a poco progresivamente, construir músculo no es tarea fácil, y si no llegas a la hipertrofia no vas construir musculo ninguno, NUTRICIÓN, ENTRENO Y DESCANSO son las 3 claves. en el entreno destruimos (catabolizar) y en la nutrición y el descanso reparamos/construimos (anabolizar) las dos fases son necesarias crean el equilibrio perfecto.

Seguimos…

Ahora repartamos esas 2.323Kcal que debo alcanzar a lo largo del día con los macros.

PROTEÍNA

Lo primero que se calcula es la PROTEÍNA ¿Cuánta proteína como en volumen?

La proteína contiene 4kcal por gramo. Yo debo alcanzar 2.323 kcal. Te voy a enseñar a calcular cuántas de esas calorías deberían ser proteínas.

En periodo de volumen debemos comer entre 1,5 y 2,5 gramos de proteína, por mis kg de peso, yo voy a calcular 2 gramos de proteína por mis 64kilos

2 · 64= 128 gramos de proteína diarios debo comer.

¿Cuántas kcal son 128 gramos de proteína?

128 · 4 =512 calorías…

128 gramos de proteína por 4 kcal que contiene cada gramo , nos da unas 512 kcal

O sea que de las 2.323 Kcal diarias, 512 deben de ser proteína.

El porcentaje de PROTEÍNA diaria sería:

512 : 2.323%= 22% el 22% de mi comida diaria deben de ser Proteínas

GRASA

En periodo de volumen se debe consumir entre 0.8 y 2 gramos máximos de grasa por mis kg de peso. Yo, en este caso lo voy a calcular a 1 gramo por mis kilos de peso.

1 · 64kg= 64gramos de grasas diarias

¿Cuántas Kcal son esos 64 gramos de grasa? Cada gramo de grasa contiene 9Kcal así qué… 64 gramos de grasa por 9 kcal = 576 Kcal

de esas 2.323 Kcal, 576 serán de grasa saludable

El porcentaje de grasa diaria sería:

576 : 2.323% = 24.7% vamos a poner un 25% .

De esas 2.323 Kcal diarias, el 25% deben ser grasas saludables.

HIDRATOS

Y por ultimo se calcula los HIDRATOS, que es el restante.

A mis 2.323 Kcal diarias, le restamos 512Kcal, de las proteínas y 576Kcal de las grasa, nos quedan 1.235 Kcal, que serían los hidratos.

¿Cuántos gramos son? 1.235 Kcal las dividimos en 4calorías que tiene cada gramos de hidrato, nos da 308gramos de hidratos diarios

Y el porcentaje diario de Hidratos sería:

1.235 : 2.323% = 53% El 53% de mi comida diaria debe ser HIDRATOS

comprobamos:

512Kcal de PROTEÍNAS, un 22%.

576Kcal de GRASAS, un 25%.

1.235Kcal de HIDRATOS, 53%.

512 + 576 + 1.235 = 2.323 Kcal diarias

22% + 25% + 53% = 100%

Parece un rollo pero con la aplicación se calcula automáticamente poniendo algunos valores, voy a subir algún video a las redes sociales, mostrando alguna de las aplicaciones que se usan para calcular las kcal y los macros y verás que es más sencillo de lo que parece, porque la app hace el calculo automáticamente, aunque tu puedes modificar los valores según tu propósito.

Te dejo por aquí el enlace a un video que he publicado en mi Facebook, mostrando la app que yo uso, otras similares y como la configuro:https://www.facebook.com/102082815060960/videos/824373531835557

Cualquier duda, te leo. Un saludo y a por ese CUERPOPERRACO.

No te olvides de entrenar, olvídate de las escusas.

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